Как настроиться на работу? Кризис, колебание валют, рост цен, нескончаемый поток санкций и ограничений, неопределенность и неуверенность в завтрашнем дне очень сказываются не только на эмоциональном состоянии человека, но и на качестве принимаемых им решений. Как же оградить себя от этого негатива, справиться с тревогой и как настроиться на работу? Обо всем этом мы поговорили с приглашенным экспертом — психологом в нашем подкасте. А для тех, кто лучше воспринимает информацию зрительно, подготовили текстовый вариант.
- Как абстрагироваться от негатива и не поддаваться панике?
- Механизм переживания утраты: 5 стадий принятия
- На какой стадии находитесь вы?
- Виды стресса
- Метод исследователя
- Как относиться к кризису?
- Можно ли самому себя продиагностировать?
- Методы работы над собой
- Как справиться с паникой?
- Как вести себя с родственниками и коллегами, которые все время истерят?
- Резюме
Как абстрагироваться от негатива и не поддаваться панике?
Андрей Плешков: У нас в гостях Наталья Зима – психолог, эксперт по кризисным ситуациям. Тема «Как настроить себя на работу в условиях кризиса» сегодня очень актуальна. Начнем с простых вопросов, а потом перейдем к более каверзным.
Евгений Бобышев: Вопросы, в том числе задавали участники Тендерного клуба. Их накопилось очень много, но мы выбрали те, которые касаются нашей темы. Самый распространенный вопрос – как абстрагироваться от происходящего и не поддаваться окружающей панике? Как защитить свою психику от наплыва негатива, который мы чувствуем со всех сторон?
Наталья Зима: Чтобы настроиться на работу в кризисной ситуации, нужно понять: а насколько сильно вы вообще расстроились. Без этого анализа невозможно сделать что-то, что бы вам помогло.
Произошло то, что произошло в современном мире. Все мы претерпели некую травму. У кого-то это острое стрессовое расстройство, у кого-то перешло уже в посттравматику после пребывания в условиях пандемии, жесткого перестроения бизнесов, ощущения адских процессов.
Мы привыкали, адаптировались, чуть-чуть освоились, но тут снова этот эффект удара по голове тупым предметом, как я всегда говорю. Тем не менее, психика – вещь подвижная, она тоже адаптируется. Соответственно, нужно понять, к чему она адаптируется.
Первое, что нужно понять – сейчас все мы находимся в таком понятном процессе, который называется «потеря». Каждый из нас в этой ситуации что-то потерял: утрата стабильности, утрата комфорта, утрата социального положения, утрата бизнеса. Может быть, даже утрата близких. И т.д. В любом случае, это процесс утраты чего-то важного.
Я и вам хочу задать вопрос: что вы ощутили, когда эти события произошли? Что испытываете на данный момент?
Андрей Плешков: Давит общий фон всего, что происходит. Я утратил ощущение того, что все прекрасно и замечательно. Со всех сторон идет негативное давление, от которого трудно абстрагироваться. Знаю, что как-то можно от этого негатива ограничиться, но это тяжело, потому что он везде. В таких условиях, конечно, не всем понятно, как настроиться на работу.
Механизм переживания утраты: 5 стадий принятия
Наталья Зима: Спасибо, Андрей. То есть здесь идет утрата стабильности, комфорта, спокойствия, ощущения обозримого будущего. Все мы погрузились в тяжелое состояние, и ничего нового выдумать уже нельзя.
Психологии известен механизм переживания утраты. Он был выдуман еще в прошлом веке прекрасным психологом Элизабет Росс. Я уверена, что каждый из вас об этом механизме слышал и знает о нем, но не осознает, что находится в этих процессах.
Изначально этот механизм применялся по отношению к утрате близкого человека вследствие какой-то болезни. А потом психологи поняли, что механизм действует одинаково во всех кризисных ситуациях, в которых люди переживают какую-то утрату в принципе.
Мы проходим 5 стадий принятия:
1. Отрицание (или шок)
2. Гнев
3. Торг
4. Депрессия
5. Смирение
Сейчас каждому важно понять: а на какой стадии я нахожусь. Я не зря начала с того, что необходимо понять, насколько сильно вы расстроились, чтобы настроиться и сбалансироваться назад.
Можете поделиться, что у вас с чувствами, что с физическим состоянием, какие есть новые мысли? А я с удовольствием прокомментирую.
Евгений Бобышев: Соглашусь, что мы прошли уже все эти стадии. И сейчас находимся на последней ступени – смирении, когда понимаешь, что никак не можешь повлиять на ситуацию, но можешь повлиять на свои действия. На политическую и экономическую ситуацию никак воздействовать не можешь, но можешь воздействовать на процессы, которыми сам управляешь. Этот этап дает определенные силы: ты понял, что нет смысла распыляться, а нужно целенаправленно идти к запланированному результату. Понятно, что поменялись какие-то планы, инструменты, которыми пользовался раньше, но другого выбора просто не остается.
Наталья Зима: Спасибо. Андрей, а у тебя как дела обстоят?
Андрей Плешков: Примерно так же, как и у Евгения. Острые фазы прошли, пришло понимание, что на происходящее ты не можешь повлиять. Нужно не в прошлом жить, а в текущей ситуации. И дальше корректировать свои действия, исходя из того, что ты можешь сделать.
Наталья Зима: На самом деле, это очень прекрасно, потому что многие из людей, с которыми я общаюсь, говорят: «у меня все хорошо», «я иду вперед», «все победы – мои»… А когда начинаем общаться ближе, то выясняется, что это некая роль, в которую человек «впрыгнул», нежели те ощущения, которые внутри него.
На какой стадии находитесь вы?
Наталья Зима: Предлагаю всем слушателям проверить себя, на какой стадии вы находитесь, чтобы стать на шаг ближе к пониманию, как настроиться на работу. В интернете можете найти очень много тестов, которые помогут определить, а действительно ли вы хорошо себя чувствуете. Есть прекрасные шкалы, они очень легкие – «вопрос-ответ»:
- шкала депрессии Бека;
- шкала депрессии Занга;
- шкала тревоги Бека;
- тест на самооценку Сонерсен;
- тест определения типа личности по типологии Майерс-Бриггс.
Советую пройти эти тесты и задуматься над тем, что я чувствую. Обратите внимание внутрь себя. Это хорошо, когда мы бодро кричим: «я все сделаю», «я победил». Но внутри я ощущаю себя дискомфортно, у меня зажаты мышцы. С утра встал – ручка не двигается, ножка не двигается, шейку свело. Т.е. наше тело сигнализирует, что, на самом деле, не так все хорошо. В таких условиях очень тяжело настроиться на работу.
Если есть в психике состояние стрессовое и, не дай бог, оно еще переходит в состояние депрессивное. А мы знаем, что часто депрессия бывает с веселым лицом, с улыбочкой. Не всегда депрессия проявляется, когда человек не ест и не спит. Необходимо следить: а что с вами происходит.
Если вы прошли все тесты, и у вас все хорошо. Вы можете даже записаться на одну консультацию к психологу, чтобы узнать свое состояние – «помогите мне понять». Я даже в вопросах в чате читала: «Триста раз делаю одно и то же. Упала продуктивность. Упало внимание. Когнитивные процессы замедлились». Это сигнал к тому, что с вами что-то не так.
В целом, мы можем транслировать позитивную картинку, но если вы чувствуете, что в теле что-то не так, стала больше болеть голова, подклинивает шею, какой-то орган заболел – это «привет, психосоматика». С этим надо разобраться.
Максимально сейчас хочу призвать: а послушайте-ка себя. Выделите время, возьмите лист бумаги и ручку, напишите, что сейчас чувствуете, кто я, что со мной происходит, что происходит в моем теле, какие испытываю чувства. Это еще один маленький шажок к пониманию, как настроиться на работу.
Признайтесь себе, что на самом деле чувствуете. Не то, что транслируете этому миру, а именно чувства. «Я – супергой», «Я должен тянуть семью», «Я всегда на позитиве» — это, может быть, только ваша роль.
Лучше все это записывать, потому что в этом случае мы четче формулируем мысли, ничего не пропускаем, можем подумать над мыслью и поработать над ней. Мы можем подумать над тем, чего бы мне хотелось достичь, исходя уже из нынешних условий. Или что я хотел бы в этой ситуации поменять.
Для начала необходимо прислушаться к себе и познакомиться с самим собой в нынешней ситуации. Ибо мы играем роль, которая идет по накатанной. А играть роль из плохого психического и физического состояния – это плохо.
Виды стресса
Наталья Зима:
Рано или поздно силы закончатся, и это приведет к тому, что вы или реально заболеете, или скажете «все, я больше не могу и ничего не хочу». В результате пропустим тот момент, когда можем помочь самому себе и со здоровой психикой и организмом идти дальше.
Люди переживают кризис по-разному: кто-то мобилизуется, кто-то, наоборот, проваливается. От чего это зависит? Разные механизмы стресса. Кто-то впадает в аутостресс – это условно полезный стресс, когда организм мобилизуется, все его существо направлено на «бей, беги, борись, сражайся». Сразу скажу, что это кратковременная реакция. Она помогает, она вас вытянет, вы можете быть мегапродуктивным. Все силы организма направлены на то, чтобы выжить.
Другой вид стресса – дистресс. Это совершенно другое состояние: шок, апатия, депрессия, ничего не хочу, силы пропали, все дается с трудом, непонятно, как настроиться на работу.
Необходимо следить, в каком вы сейчас состоянии, нет ли начальной стадии депрессии. Может быть, вы уже погрузились в эту стадию, но еще не признались себе, не знаете, что делать. Или вам стыдно в этом признаться.
Евгений Бобышев: Я соглашусь, что у нас как-то непринято рассказывать о своих проблемах. Даже на днях, когда мы проводили опрос в чате и просили задать вопрос для психолога, то эти вопросы приходилось вытягивать из участников практически силой. Люди не привыкли открыто заявлять о своих чувствах, страхах, делиться своими проблемами.
Андрей Плешков: Да, и некоторые участники спрашивали, но делали пометку, что «у меня таких проблем нет, я просто спрашиваю».
Наталья Зима: На самом деле это хорошо. Пусть хотя бы в таком варианте люди говорят, что их беспокоит. В психологии мы часто просим человека представиться через какой-то предмет. Например, человек представляется через предмет «ключ». Он говорит – «я – ключ» и описывает свои качества – полезный, стальной, несгибаемый, очень нужный, меня всегда берут с собой… Эти проективные методики могут подсказать, что сейчас происходит с человеком. Кто-то может сказать – я полезный ключ и меня всегда берут с собой. А кто-то может сказать, что меня постоянно забывают и постоянно теряют.
И сразу становится понятно, в каком состоянии находится человек: то ли у него всего все хорошо, то ли его надо обнять и пожалеть.
Поэтому я и призываю слушателей подумать о себе – кто я, какой я, как я реагирую, с кем я сейчас общаюсь, а с кем перестал общаться.
Метод исследователя
Наталья Зима: Если человек раньше был коммуникабельным, а сейчас потерял социальные связи – это признак того, что есть признаки… Это не депрессия, конечно, а, может быть, состояние дистемии – это такая «депрессулечка». Но явно что-то происходит, необходимо трезво оценить себя.
Самый лучший вариант все это пережить – это поиграть, поэкспериментировать. Допустим, представить себя в роли исследователя. Выбрать объект исследования, например – вы, ваша семья, работа, бизнес, коллеги. Это очередной шаг к пониманию, как настроиться на работу.
Вот вы нарисовали себе 3 объекта и изучаете их, как исследователь. Вы в этот момент находитесь вне эмоций, вы не погружены, вы смотрите НАД ситуацией. Вы со стороны анализируете себя, своих близких, ситуацию в доме. Анализируете, что происходит с коллегами, что происходит в бизнесе. Может быть, пора уже что-то менять. Когда вы увидите картину НАД, сразу станет понятно, что КАК ИССЛЕДОВАТЕЛЬ я бы мог добавить, чтобы улучшить эту картину. С этой позиции легче принимать важные решения. Ситуация прозрачна – это макет, на который вы смотрите и видите, что — поправить, что — привнести, что — изменить.
На своих тренингах всегда говорю: не бойтесь быть исследователем, не бойтесь экспериментировать – от этого получите только массу плюсов.
Как относиться к кризису?
Наталья Зима: Вообще нужно подумать, что кризисная ситуация – это хорошо. Вы можете меня за эти слова закидать шапками, но кризис – это хорошо. Мне нравится, что китайцы характеризуют кризис, как полный опасности шанс. Именно в кризис у человека появляется возможность роста личности. Ведь он проходит через состояние психического кризиса, испытывает различные сопротивления, в итоге приобретает скиллы, которые помогают ему становиться круче, более жизнеспособным, проработанным, и он может двигаться дальше. Ему будет легче настроиться на работу
У нас этих кризисных ситуаций за нашу жизнь было очень много. Я не говорю сейчас о возрастных кризисах, но тот, кто живет в нашей стране, проходит кризисы постоянно – и это круто. Конечно, такая ситуация не только в нашей стране, но у нас уж точно расслабиться нельзя.
Кризисная ситуация прерывает привычный нам ход событий. И от человека требуется в этот момент изменить свои представления о мире, о себе, своих поступках, что он сможет сделать, как сможет адаптироваться – и все это за короткий промежуток времени. И тогда этот кризис будет пройден с большими плюсами: станете умнее, сильнее, выносливее, лучшее… Перейдете на новую ступень.
Можно ли самому себя продиагностировать?
Евгений Бобышев: У меня есть вопрос. Ты сказала, что человек проходит 2 стадии – это аутостресс и дистресс. Есть ли какое-то промежуточное состояние? И, говоря о шкалах для тестирования своего состояния, которые ты называла выше, может ли человек без специального психологического образования продиагностировать себя?
Наталья Зима: Себя можно диагностировать, не опасаясь ничего. Это не тот диагноз, который ставит врач-психиатр. Вы должны отдавать себе отчет в том, что проходите эти шкалы, чтобы увидеть свое примерное состояние. Этих шкал великое множество, я назвала только самые популярные. Если шкалы покажут, что у вас низкий уровень депрессии или ее нет вообще, то – ОК. Если вы прошли 3-4 шкалы разных исследователей и увидели, что у вас средняя степень или высокая степень, тогда это повод задуматься: а не пойти ли мне к специалисту.
Это еще не приговор, а возможность обратить внимание на свое внутреннее психическое здоровье. Эти тесты несложные, в онлайн-формате они быстро обрабатываются. Если у вас пытливый ум, и вы хотите до конца разобраться в своем состоянии, то обязательно пройдите эти тесты.
Даже сами вопросы тестов заставляют вас задуматься о таких аспектах вашей жизни, что станут катализаторами изменений вашего настроения. Вы лучше изучите себя и познакомитесь с собой.
Методы работы над собой
Наталья Зима: Что касается аутостресса и дистресса – эти процессы кратковременны и, в любом случае, ваша психика перейдет на другую стадию.
Когда у нас аутостресс – «бей, беги, борись», идет такая мобилизация организма, которую можно сравнить со стадией гнева из механизма принятия. Что происходит? Выброс всевозможных гормонов – кортизол, адреналин, норадреналин. Состояние такое, что нужно куда-то бежать, что-то делать, срочно выплескивать энергию – и это очень хорошо. Если в этом состоянии, то для перемещения с этой стадии вам поможет спорт.
Для тех, кто хочет сбросить кортизоловый фон и обогатиться новыми энергиями, подойдут, например, африканские танцы, зумба, что-то бешеное и с медитативным эффектом – где можно и двигаться и расслабляться одновременно. Наша задача – сделать так, чтобы все эти гормоны отработали в своем лучшем виде. Не тогда, когда мы нападаем на наших собеседников и коллег на работе, или домочадцев, а чтобы вы сбросили эту энергию в каком-то танце. Даже можно пойти в лес и бить палкой пень до изнеможения, поорать там – любая двигательная активность. Если есть приусадебные участки – копайте.
Кто находится в дистрессе – это уже другой вариант. Стресс – состояние шоковое и апатичное. Классный механизм защиты нашего организма – это сублимация. Стресс выводится путем творчества: вы можете лепить, рисовать, играть, выдумывать, писать стихи, петь, вышивать, собирать паззлы – т.е. выливать все свои эмоции куда-то.
Когда-то у меня было кризисное, подавленное состояние, и я начала писать песни в стиле «рэп». Естественно, никто эти песни не слышал, кроме меня. Но у меня эти тексты остались. И когда иногда их просматриваю, то поражаюсь, откуда у меня было столько задора и таланта. Они мне до сих пор нравятся.
В нас просыпается нечто невиданное, и мы можем это выливать (на бумагу, в песню, в огород). Делайте все это – спокойно, радостно – и не думайте, что вы сошли с ума, если вы раньше этого вообще никогда не делали.
Для тех, у кого есть семьи – совершайте, например, поездки по выходным. Это прекрасно, когда вы просто меняете картинку, выезжаете из своего города. Устраивайте пикник, играйте в мяч, бадминтон – любая двигательная активность в кругу семьи. Разрядка будет всем, потому что ошибочно думать, что взрослые переживают, а дети – нет.
Все чувствуют атмосферу, потому что все мы находимся в одном энергетическом поле.
Как бы вы ни старались показать, что все хорошо, дети очень чувствительны. Чем больше будет общности и единения, тем легче справиться с ситуацией и настроиться на работу.
Как справиться с паникой?
Наталья Зима: Если вы вдруг ощутили состояние паники… Я думаю, многие наши слушатели испытывали состояние паники, панические атаки или что-то наподобие их. Резко меняется картинка, перехватывает дыхание, полуобморочное состояние, бешеное сердцебиение, кажется, что сейчас умрешь.
Как можно быстро привести себя в порядок, если ты занервничал настолько, что тебе очень плохо?
Перестроить дыхание. Наш мозг можно обмануть – это самый быстрый и незатратный способ. Упражнение «Свеча»: делаете вдох, задерживаете дыхание на 5 секунд, и потом медленно выдыхаете через узкую щелочку губ. Повторить нужно 7-10 раз. Мозг посылает сигнал организму, что дыхание ровное, и ваши органы и системы начинают стабилизироваться. То же самое можно делать, если вас кто-то раздражает на работе или дома.
Как вести себя с родственниками и коллегами, которые все время истерят?
Евгений Бобышев: У нас был еще вопрос: как вести себя с родственниками и коллегами, которые все время истерят. Мешает ли это настроиться на работу?
Наталья Зима: Я тоже этот вопрос видела, и когда прочитала его, он меня от души повеселил. Действительно, нас люди раздражают, когда начинают себя вести так, как, на наш взгляд, вести себя не должны. Для меня в этом вопросе было мало вводных. Важно понять, почему люди так себя ведут. Есть люди, которые истерят всегда. Наверняка каждый из нас с ними сталкивался. Если человек всегда был таким, то это один вопрос. Это просто такой темперамент человека, который во времена кризиса еще больше обострится. Возможно, это какой-то холерик, жуткий экстраверт, у него высокий уровень нейротизма – никакой другой реакции от него не ждите.
Если вы руководитель в коллективе, то советую провести тестирование, пригласить стороннего специалиста, который проведет тест Айзенка на темперамент. Этот тест показывает не только темперамент, но и уровень нейротизма. Тест максимально четкий. Сколько бы людей его не делало, говорят – «это точно про меня». Даже сами можете себя протестировать и понять, кто вы на самом деле.
Возможно, большинство из ваших коллег – такие люди, это их темперамент. Или это вообще демонстративный тип, потому что акцентуации характера есть разные. Эти люди громкие, яркие, они высказываются по любому поводу. Они так привлекают к себе внимание.
Что с ними делать? Если вы знаете, что они всегда такие, не надо нервничать. Нужно понять, что к этим людям ключ один – это комплименты, поощрения, поглаживания. Вам придется просто поманипулировать вашими коллегами.
Если вы заметили, что человек прям сильно истерит, то дайте ему задание, с которым он точно справится. И скажите ему, что задание очень важное. Когда он его сделает – похвалите, чтобы он понял, насколько он важный и классный. Внутри себя он успокоится, поймет, что он молодец и сможет настроиться на работу.
Есть другой момент. Эта истероидная реакция человека – всегда такая? А может, он только на вас так реагирует? Кто задавал этот вопрос, вы отследите, у этого человека такая реакция на всех в коллективе или только на вас. Если реакция только на вас, то задумайтесь, чем вы его так триггерите. Что вы такого делаете?
Последите за этим человеком, послушайте его речи. Истерик всегда требует публики. Если никто не будет на него смотреть, то истерики не состоится.
Посмотрите, нет ли у человека профессионального выгорания. Если раньше он справлялся, вел себя спокойно, то это замечательно. Он просто такой человек, и кидайте его на такие работы, где он может себя проявить: пусть сделает презентацию, выступит на совещании… Всячески переключайте его внимание и подчеркивайте степень его важности.
А если вы ему даете задание, но он идет в глухую оборону, то дело плохо. Если он профессионально выгорел, нужно подумать, как его переключить. Например, поговорить с ним, организовать для него анонимную консультацию с психологом, анонимный опрос.
Сейчас всем плохо и непонятно, как настроиться на работу, но реакции у всех разные.
Если у человека по поводу ситуации в мире – дикий раздрай. Если он не разговаривает с родственниками. Или, не дай бог, кто-то из его родственников пострадал, то, соответственно, мы не знаем, как нам реагировать. Потому что он сейчас находится в очень серьезной травме. Да, он нас раздражает, но он не виноват. Нужно разбираться.
Если у вас в коллективе много людей с истерией, то советую организовать корпоративную встречу. Понятно, что в условиях кризиса, она будет не такой богатой, но сходить вместе на пикник или поиграть в спортивные игры – думаю, это возможно. Здесь и выплеск энергии и командный дух. Главное – отвлечься и выплеснуть эмоцию.
Мне известен пример, когда руководитель одной компании заметила, что эмоциональный фон в коллективе стал таким, что все уже плохо работали, то она оплатила им латиноамериканские танцы… Поначалу все тащились туда с недовольными лицами. Естественно, нас же отвлекают от страданий. Потом на работе были уже совсем другие люди – у них горели глаза, им хотелось работать. Они начали общаться на фоне того, что вместе танцевали. Ведь пандемия отняла у нас телесный контакт, которого так не хватает.
Резюме
Евгений Бобышев: Наташа, спасибо тебе за такое интересное повествование. Но давай подведем финальную черту, вернувшись к нашей теме. Что я для себя отметил по теме, как настроиться на работу?
Во-первых, нужно понять, на каком этапе ты находишься – отрицание, гнев, торг, депрессия, смирение.
Во-вторых, продиагностировать свое внутреннее состояние с помощью вышеназванных шкал.
В-третьих, понять на каком этапе реакции находишься – аутостресс или дистресс.
Исходя из этого, использовать подходящие инструменты. Например, формы активности – спорт, танцы, горы, лес и т.д. Или если речь о дистрессе, то сразу обращаться к специалисту.
Наталья Зима: Я всем рекомендую ограничить себя от количества поступающих новостей, сделать (насколько возможно) информационный детокс. Самое страшное, что я слышу от своих коллег, друзей, знакомых, что они встают утром и за чашечкой кофе смотрят новости. Я призываю не просто отказаться от просмотра новостей на время, но и не делать это во время ваших важных ритуалов, когда настраиваетесь на рабочий день или во время еды…
Должна быть только положительная атмосфера. Иначе вы все это потребляете в себя, а переварить не можете.
Лучше всего утром – хорошая музыка, приятные воспоминания. Вспомните 3 приятных якоря из вашей жизни, к которым будете быстро возвращаться. Например, 2005 год, когда вы были на море, как вам было классно, вы грелись на солнышке. Шум воды, музыка, коктейли… Улыбнитесь своему отражению в зеркале. И с таким настроением будет проще настроиться на работу. И все задачи будут решаемы.
